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40세 이후 근육량은 매년 1%씩 감소하고, 70세가 되면 골격근의 30%가 사라진다는 연구 결과가 있습니다. 저도 이 숫자를 처음 접했을 때는 솔직히 실감이 안 났습니다. 그런데 다이어트한다고 단백질까지 끊어버린 이후로 체감하게 됐습니다. 체중계 숫자는 줄었는데, 몸은 오히려 더 망가지고 있었습니다.
단백질을 줄였더니 오히려 살이 쪘다 — 근감소증의 함정
다이어트를 시작하면서 저는 탄수화물은 물론 단백질까지 극단적으로 줄였습니다. 처음에는 체중이 빠지는 것 같아서 뿌듯했습니다. 그런데 두 달쯤 지나자 뭔가 이상했습니다. 팔다리는 가늘어지는데 배는 오히려 더 나오는 느낌이었습니다.
나중에 알게 된 사실인데, 이게 바로 근감소증(Sarcopenia)의 전형적인 신호였습니다. 여기서 근감소증이란 근육량과 근력이 비정상적으로 줄어드는 상태를 말하며, 세계보건기구(WHO)가 공식 질병으로 지정한 질환입니다(출처: WHO). 단순히 "나이 들면 당연한 것"이 아니라는 뜻입니다.
근육량이 감소하면 기초대사량이 급격히 떨어집니다. 기초대사량이란 가만히 있어도 몸이 소비하는 최소한의 에너지양을 말합니다. 이게 낮아지면 조금만 먹어도 살이 쪄버리는 이른바 '마른 비만' 상태가 됩니다. 저도 정확히 그 과정을 겪었습니다. 절망스러웠습니다.
더 문제는 그다음이었습니다. 단백질이 부족해지자 극심한 가짜 배고픔이 찾아왔고, 단 것에 대한 갈망이 걷잡을 수 없이 커졌습니다. 결국 폭식으로 이어졌고, 이 악순환은 체지방률만 끌어올렸습니다. 단백질 부족이 인슐린 저항성(Insulin Resistance)을 높이기 때문입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제 기능을 못해 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말하는데, 이 상태가 되면 지방이 축적되기 쉬운 몸이 됩니다.
근감소증을 단순히 노화의 자연스러운 과정이라고 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 동의하기 어렵습니다. 물론 40대 이후 연평균 1% 감소는 자연스럽지만, 호르몬 수치 변화, 영양 섭취 부족, 운동 부족, 스트레스 등이 복합적으로 작용하면 그 속도가 훨씬 빨라집니다. 제 경우가 그랬습니다.
- 근육량 감소 → 기초대사량 저하 → 지방 축적 가속화
- 인슐린 저항성 증가 → 혈당 조절 실패 → 체지방률 상승
- 단백질 부족 → 면역 기능 저하 → 항체 생성 약화, 감염 위험 증가
- 60대 이후 근육 감소 속도 급가속, 80대에는 성인 절반 이상이 근감소증 해당
단백질만 먹는다고 끝이 아니다 — 류신과 근육합성의 연결고리
식단을 고치면서 저는 계란, 두부, 살코기를 매끼 챙겨 먹기 시작했습니다. 확실히 포만감이 달랐고, 폭식 충동도 눈에 띄게 줄었습니다. 그런데 한 가지 의문이 생겼습니다. 단백질을 먹기만 하면 그게 다 근육으로 가는 걸까요?
그렇지 않습니다. 단백질이 실제로 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)에 쓰이려면 핵심 스위치를 켜주는 물질이 필요합니다. 그게 바로 류신(Leucine)입니다. 류신은 체내에서 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산으로, 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다.
류신이 근육 성장을 촉진하는 원리는 mTORC1이라는 경로를 통해서 작동합니다. 여기서 mTORC1(mechanistic Target of Rapamycin Complex 1)이란 세포 성장과 단백질 합성을 조절하는 핵심 신호 경로를 말합니다. 류신이 이 경로를 활성화하면 근육세포가 성장 신호를 받아 단백질을 만들기 시작합니다. 2022년 고마 허스트 연구팀에 따르면 류신을 보충한 그룹이 mTORC1 활성화가 증가하면서 운동 후 근육 회복이 유의미하게 빨라졌다고 보고했습니다.
서울대학교 이상윤·이현정 박사 팀의 연구에서도 류신 보충제를 섭취한 노인 그룹이 근육량 유지와 근력 개선에 긍정적인 결과를 보였다고 합니다(출처: 서울대학교). 2004년 텍사스 대학 연구팀도 류신이 근육 손실 방지와 운동 후 회복 가속화에 기여한다고 발표한 바 있습니다. 데이터가 여러 방향에서 같은 결론을 가리키고 있습니다.
류신이 풍부한 식품은 쇠고기, 닭고기, 생선, 달걀 등 동물성 식품이 대표적입니다. 문제는 탄수화물 위주 식습관이 굳어진 경우나 소화 기능이 약한 중장년층에게는 매끼 류신을 충분히 채우는 게 현실적으로 쉽지 않다는 점입니다. 저도 식단을 바꿔가면서 이 부분이 가장 어려웠습니다.
고함량 단백질 보충제 시장이 상업적으로 커지면서 과다 섭취로 인한 소화 장애나 신장 부담 등의 부작용이 경시된다는 지적도 있습니다. 제 생각에도 무작정 많이 먹는 것보다는 필요한 양을 정확히 채우는 방향이 맞습니다. 운동 없이 단백질만 먹는다고 근육이 생기지는 않습니다. 류신의 역할이 아무리 크더라도, 근력 운동이라는 자극이 없으면 mTORC1 경로는 충분히 활성화되지 않습니다.
자주 묻는 질문
Q. 단백질을 얼마나 먹어야 근감소증을 예방할 수 있나요?
A. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 중장년층일수록 흡수 효율이 떨어지기 때문에 하한선보다 조금 넉넉하게 챙기는 것이 현실적으로 유리해 보입니다. 제 경험상 매끼 계란 2개와 살코기 100g 정도를 기준으로 삼으니 폭식 충동이 크게 줄었습니다.
Q. 류신은 어떤 음식에 가장 많이 들어 있나요?
A. 쇠고기, 닭가슴살, 연어, 달걀이 류신 함량이 높은 식품으로 꼽힙니다. 식물성 식품 중에서는 두부와 렌틸콩에도 류신이 포함되어 있지만, 동물성 식품에 비해 함량이 낮은 편입니다. 소화 기능이 약하거나 식사량 자체가 적다면 류신 단독 보충제를 따로 챙기는 것도 하나의 방법입니다.
Q. 운동 없이 단백질만 많이 먹으면 근육이 생기나요?
A. 그렇지 않습니다. 류신이 mTORC1 경로를 활성화한다고 해도, 근력 운동이라는 물리적 자극이 없으면 근육 단백질 합성은 충분히 일어나지 않습니다. 단백질과 류신은 근육이 성장할 준비를 갖추는 재료이고, 실제로 근육을 만드는 건 운동입니다. 둘은 세트입니다.
Q. 단백질 보충제를 많이 먹으면 신장에 부담이 되나요?
A. 신장 기능이 정상인 건강한 성인의 경우, 권장 범위 안에서의 단백질 섭취는 신장에 큰 문제를 일으키지 않는다는 것이 현재의 중론입니다. 다만 신장 질환이 있거나 기능이 저하된 경우에는 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다. 무조건 많이 먹는 것보다 필요한 만큼 정확히 채우는 접근이 맞습니다.
결론
단백질을 줄여서 살을 빼려 했던 저는, 결국 근감소증에 가까운 상태와 마른 비만이라는 두 가지 역효과를 동시에 얻었습니다. 그 이후 식단에 단백질을 충분히 채우고, 류신 함량이 높은 식품을 의식적으로 챙기면서 체감이 달라지기 시작했습니다. 포만감이 오래 유지됐고, 요요 없이 체지방이 줄어드는 변화를 직접 확인했습니다.
정리하면, 단백질은 우리 몸의 구조를 유지하고 면역과 대사를 조율하는 핵심 영양소입니다. 그리고 그 단백질이 제대로 근육으로 활용되려면 류신이라는 필수 아미노산이 mTORC1 경로를 통해 합성 스위치를 켜줘야 합니다. 여기에 근력 운동이라는 자극을 더해야 비로소 완성됩니다. 세 가지 중 하나라도 빠지면 효율은 크게 떨어집니다. 단백질 다이어트를 고민하고 있다면, 이 구조를 먼저 이해하고 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.